あなたは運動をした後や、普段の家事などで立ちっぱなしでいた時「かかとが痛い」と感じたことはありませんか?
「運動や家事をして立っているんだから痛いのは当たり前」そう思って放置をしていると、後に大きな怪我に繋がってしまう危険性があります。
ですので、まずは簡単なかかとのストレッチや足に負担がかかりにくい歩き方を実践して、大きな怪我をしないように対処しましょう。
今回はストレッチをする時間や場所がないという方でも気軽に簡単にできる方法や、日常生活での理想的な歩き方をご紹介いたします。
最近少しかかとが痛いと感じている方や、普段から足を酷使している方は記事を読みながら一緒にストレッチをしてみてください♪
かかとが痛い時はストレッチがおすすめ!
普段生活をしていると「あれ?なんだか足が痛いな」と思う時がありませんか?
久しぶりに運動をしたり、履きなれない靴を履いていた時に1度は経験があるかと思います。
その症状、もしかしたら足底腱膜炎（そくていけんまくえん）かもしれませんよ。
そのような時は「寝れば治るだろう」と思い込んで放置をせずにストレッチをすることをおすすめします!
ストレッチ方法
ストレッチって結局やらなくなっちゃうのよね…
私は足の痛みや肩こりの予防のためにストレッチの本などを買って「毎日やるぞ!!」と意気込んだことがあります。
ですが、いつも長続きせずに諦めていました。まるでダイエットのようでした（笑）
「どうして続かないんだろう?」と考えた時に分かったことは、私が選んでいた方法は時間がかかったり、ストレッチの為の場所が必要だったからです。
あなたも私のように何度目かのストレッチでやめてしまった経験はありませんか?
今回ご紹介するストレッチは、いくつかあったストレッチの中でも簡単で、唯一用意するものはタオルだけなので誰でも気軽にできます!
【足底のストレッチ】
足底が伸びることを意識しながら、足のかかとから足首にかけてゆっくりと反らしていきます。10回を1セットで、1日3セットが目標です。
私はテレビを見ながら実践しています♪たまにセルフで足つぼマッサージも優しくしてあげると気持ちいいですよ。
忙しい方はお風呂上りに1セットだけなど、ストレッチが負担にならないセット数から始めてみましょう!
【ふくらはぎのストレッチ】
右足を前にして、前後に足を開きます。両足ともかかとはしっかり床につけてください。
右足をゆっくり曲げ、左足のふくらはぎを伸ばします。
壁を押しながら行うとバランスを崩さずに、しっかりと体重を後ろの足にかけることができますよ。
立ち仕事や家事の隙間時間に少しでもふくらはぎを伸ばしてあげましょう♪
【タオルギャザー】
こちらは足底の筋肉を強化するストレッチです。床にタオルを置き、両足をタオルの端に乗せます。
足指を使ってタオルをたぐり寄せます。理想は10回1セットを1日2セットですが、私は疲れている時は1セットの時もあります。
いずれも継続をしていくことが大切です。ご自身の体調を考慮し、無理のないで範囲で行いましょう!
かかとが痛いのは足底腱膜炎だから!!
足底腱膜炎（そくていけんまくえん）とは足の裏に大きな負荷がかかりすぎることで引き起こされる炎症のことです。
足底腱膜とは、かかとの骨からはじまり足の指へ放射状に繋がっている繊維組織の束をさします。
足底腱膜炎の原因
ランニングやウォーキングなどの運動だけでなく、日常における生活スタイルでも足底腱膜炎を引き起こす可能性があります。
主な原因として考えられるものを6つご説明いたします。
【スポーツ】
スポーツは足のつま先で強く踏み切ったり、蹴りだしたり、かかとで着地したりと足の裏への負担が大きいので足底筋膜が損傷してしまう場合があります。
スポーツは日常生活の動作に比べて衝撃が大きいので、損傷を繰り返すと治りにくいとも言われています。
【急激な体重の増加】
肥満体型の方にも足底腱膜炎になる可能性がありますが、急激な体重の増加があった方も注意が必要です。
体重が増加することで、足の裏から支える足底腱膜が体重を耐え切れなくなることで傷がついたり、炎症を起こしてしまいます。
【加齢】
年齢を重ねるごとに筋力は衰えていきますよね。足の筋力が低下すると、かかと側に重心を置いた状態になりやすくなります。
その為、足底筋膜に負担がかかるようになり炎症を起こす引き金となります。
【足首の関節が固い】
足首の関節は、歩行などの運動時に足への衝撃を緩和する役割があります。
関節が固いと足の柔軟性が弱く、重心がつま先の方へ移動しにくくなってしまうのでかかと側に衝撃が伝わってしまいます。
このようなことが長期にわたって続くと、損傷の原因になります。
【長時間の立ち仕事】
2本の足で体の全体重を支え続けることで、足の裏への負担が大きくなります。
運動時と違って直立状態であっても、足底筋膜へ負荷がかかり足の裏全体に痛みを感じやすくなります。
【靴が合わない】
靴底が薄かったり、クッション性に欠けている靴は足の裏への衝撃を防げないので足底筋膜炎の原因になります。
また、アスファルトなど固い地面はより足の裏への衝撃が大きくなります。
あなたに思い当たる項目はありましたか?長時間の立ち仕事など、仕方がないケースもありますよね。
私もずっと飲食店で働いていたので、毎日足が痛くても仕方ないと諦めていました。
私のように諦めてしまっていたあなたに朗報です!足底腱膜への負担を少しでも解消する為の簡単なストレッチがあります!
かかとが痛い時は歩き方を意識して対処
風邪もかかる前の予防が大切ですよね?なんだか少し喉が痛いと感じた時点でケアをした人と、何もしなかった人とでは風邪が本格化した時に大きな差が出ます。
足底腱膜炎も一緒です。普段から気を付けていたり、少しかかとが痛いと違和感を感じた時から対処をしていくことが大切です。
あなたも、理想的な歩き方が頭の片隅にあれば、ふと思い出した時に意識して歩くことができますよ!
理想的な歩き方
では、理想的な歩き方とはどんな歩き方でしょうか?あなたも頭の中で思い浮かべてみてください。
- すり足で歩かない
- 体がリラックスしている
- 歩幅が大きい
以上の3つが理想的な歩き方として挙げられます。
足が地面から離れ、かかとから着地します。歩幅はできるだけ大きくしますが、リラックスした状態での歩幅なので、無理やりは禁物です。
自然と歩幅が大きくなる程度にしましょう。正しい歩き方をすることで、足の裏の筋肉を鍛えることができます。
このような歩き方は注意
理想的な歩き方があれば、注意すべき歩き方もあります。
すり足で歩いたり、狭い歩幅で歩くと足の裏の筋肉が衰えやすくなります。
足の裏の筋肉が衰えると、偏平足を引き起こす原因にも繋がります。
あなたの普段の歩き方を思い返してみて、注意すべき点が当てはまっていたら要注意ですよ!
インソールを活用
靴のサイズが大きかったり、靴底が薄かったりすると正しい歩き方をしたくても足をかばった歩き方になるので上手くはいきませんよね。
そのような時におすすめしたいものがインソールです。
私も普段の仕事用の靴に入れていますが、クッション性があると疲れにくく感じます。
ドラッグストアなどでも気軽にインソールは購入できるので、症状が軽度の方や普段立ち仕事で負担を減らしたい方にはおすすめです。
ですが、注意点もあります。市販品は自分の足や靴の大きさに合わせてカットする必要があったり、本来カバーすべき場所がずれてしまう可能性があります。
痛みが酷かったり違和感がある場合には、自分の足にピッタリなものを専門機関で用意してもらいましょう!
疲労は自然と蓄積している
私たちは毎日生活をしているうちに、自然と疲労が蓄積して足の筋肉が緊張した状態になっています。
体も緊張すると肩や首に力が入って痛くなりますよね?
足も同様に緊張状態が続くと痛くなったり、炎症をおこしてしまうので時々手足をだらーっとさせてリラックスしましょう!!
私も最近はパソコン作業の合間や、立ち仕事の休憩時間には手足の力を抜いて筋肉を休ませてあげるようにしています♪
日々忙しい主婦の方で「そんな時間ないわ…」という方は、お風呂で力を抜いてリラックスすると体だけでなく、気持ちもリラックスできますよ!
かかとのケアは100均でも簡単にできますので、よければ以下の記事をご参考ください。
かかとが痛い時は病院で診察してもらう
ここまでは、あなた自身でできるストレッチについてご紹介しましたが足底腱膜炎は悪化をすると歩けないほどの痛みを引き起こす場合があります。
ですので、足の異変や痛みに気づいたら早めに病院に行き専門医の診察を受けることをおすすめします。
私も以前首が痛かったけれど、仕事の疲れだと思って放置していたことがあります。
ですがシップやストレッチでも痛みが治らなかったので病院へ行くと、骨の歪みと診断されました。
今では専門の先生に治療していただいたので痛みはありませんが、自分でできるストレッチはあくまで予防や簡単な対処法だと知りました。
私のように「まだ大丈夫」と思っている方もいるかと思いますが、悪化する前に病院に行った方がいいということを忘れないでくださいね。
整形外科を選ぶ
足底腱膜炎かもしれないと思った方は整形外科で診察を受けましょう!
「整形外科は行ったことがないから不安…」と思っている方でも大丈夫です。
問診でどんな時に、どんな風に痛むのかを聞かれ、足の裏を触診され、必要ならばレントゲンや薬を用意してくれます。
私も首を見てもらう時に初回はドキドキしていましたが、今ではちゃんと病院に行ってよかったと思っています。
病院は面倒だと思ったり、時間がないと言って後回しにしてしまうと後で後悔してしまいますよ!
何事も早めの対処が必要ね♪
まとめ
- 足底腱膜炎を予防する簡単なストレッチ方法がある
- かかとが痛い原因は足底腱膜炎かもしれない
- 足底腱膜炎は足の裏に負荷がかかることで起こる炎症
- 原因はスポーツなど様々だが、共通しているのは足底腱膜が損傷してしまうほどの負荷を足にかけている
- 正しい歩き方をすると筋肉が鍛えられて足底腱膜炎になりにくい
- 自分で症状を判断せず早めに病院へ行ったほうがいい
私も仕事で長時間立っているので、こまめにストレッチを行ったり手足をリラックスさせたいと思いました。
かかとが痛い時に「もしかして足底腱膜炎かも」と疑うことができれば自分でストレッチやケアをして悪化を防いだり、早めに治療を受けることができますね!
あなたも、日頃の疲れによる痛みはストレッチで回復させ、長引く痛みなどは悪化してしまう前に病院へ行くようにしましょう!!
正しい対処法と処置を行い、健康な毎日を過ごしてください♪
