朝ごはんがバナナとヨーグルトでは足りない？量と栄養を補う食べ方

バナナとヨーグルトだけでは、朝ごはんに必要なエネルギー量や栄養素が不足しやすくなります。

熱を加えずに、朝ごはんとしてサッと用意できるのが、バナナとヨーグルトのメリットです。

しかしバナナとヨーグルトのみでは、午前中の活動に必要なエネルギーを十分に補えず、満足感が持続しません。

バナナとヨーグルトとともに栄養価の高い食べ物をとれば、食べごたえが増し、空腹を感じにくくなるでしょう。

さらに、バナナとヨーグルトでは物足りないときに役立つ、手軽な朝ごはんメニューを5つ紹介します。

この記事を参考に、バナナとヨーグルトに合うヘルシーな朝ごはんの組み合わせを試してみてくださいね。

量も栄養も⁉朝ごはんがバナナとヨーグルトだけでは足りていない

含まれる栄養成分	バナナ(加食部100gあたり)	ヨーグルト(無糖100gあたり)
エネルギー	93㎉	56㎉
炭水化物	22.5g	4.9g
タンパク質	1.1g	3.6g
脂質	0.2g	3.0g
食物繊維	1.1g	(0)g
カルシウム	6㎎	120㎎

朝ごはんがバナナとヨーグルトだけでは、量だけではなく栄養も足りていないと考えられます。

健康長寿ネットによると、1日で必要なエネルギーのうち、朝ごはんでは約3割が求められるそうです。

毎食のエネルギー量は朝:昼:夜を3:4:3

(または3:3:4)の割合にするのが理想的です。

健康長寿ネット

成人女性のエネルギー量を1日約1600㎉と仮定すると、約3割、つまり480㎉の朝ごはんが理想とされます。

しかし上の表で書かれているように、バナナとヨーグルトのエネルギー量はわずか約150㎉しかありません。

バナナに含まれる炭水化物はエネルギーの源ですが、ヨーグルトのタンパク質や脂質を加えても、朝ごはんには不十分です。

バナナとヨーグルトだけでは、量も栄養素も足りておらず、朝ごはんに必要なエネルギーが不十分な可能性があります。

朝ごはんがバナナとヨーグルトだけのときに生じる3つのデメリット

朝ごはんが、バナナとヨーグルトだけでは十分に足りていないと言える、3つのデメリットを紹介します。

バナナとヨーグルトは手軽にとれるため、忙しい日の朝ごはんとして食べる方も少なくないでしょう。

『バナナとヨーグルトだけの朝ごはんでは物足りないかも』と感じている方は、以下の項目を読んでみましょう。

デメリット①：お腹が空いて集中できなくなる

バナナとヨーグルトだけの朝ごはんでは、お腹が空いて何事にも集中できなくなるケースがあり得ます。

朝ごはんでとった炭水化物はブドウ糖となり脳で利用されるも、時間とともに少しずつ減っていきます。

さらに、グレリンというホルモンが血液を通して胃から脳に空腹を知らせると、気持ちが「食事」へ向いてしまうのです。

私は17歳のときに海外にホームステイしましたが、朝ごはんが少なすぎて、午前の授業にあまり集中できませんでした。

ホストマザーに頼んで1切れのパンを追加してもらいましたが、それでも12時前にはお腹が空いていた記憶があります。

バナナとヨーグルトだけの朝ごはんは、お腹が空いて集中力が欠ける原因となるため、あまり好ましいとは言えません。

デメリット②：昼ごはんを多めに食べてしまう

朝ごはんがバナナとヨーグルトだけでは、昼ごはんを多めに食べてしまう可能性があります。

朝ごはんの量や栄養が不足すると、お昼までに空腹を感じやすくなり、早食いや食べすぎにつながりかねません。

人は一口につき約20～30回かむうちに満腹感を得られるようになり、食べすぎを予防できるそうです。

ホームステイしていたとき、私は午後の授業中にお腹が鳴らないよう、いつも昼ごはんを多めに食べていました。

牛乳をかけたコーンフレークとバナナ数切れをのせたヨーグルト、オレンジジュース1杯が当時の私の朝ごはんでした。

午後から眠くなるときがありましたが、今考えると昼ごはんを多めに食べていたことが良くなかったようです。

もちろん個人差はありますが、朝ごはんがバナナとヨーグルトだけでは、昼ごはんの量が増えてしまう点も否定できません。

デメリット③：栄養バランスがかたよりやすい

栄養バランスがかたよりやすい点も、朝ごはんがバナナとヨーグルトだけでは足りない場合のデメリットに挙げられます。

バナナとヨーグルトだけでは、必ずしも朝ごはんに必要となる栄養素が足りているとは言い切れません。

炭水化物やタンパク質および脂質は、一日の始まりとなる朝ごはんに入ってほしい栄養素とされています。

表内のバナナとヨーグルトに含まれる栄養素とともに、ビタミンB₁や鉄分も朝ごはんでとれると理想的です。

午前中は授業などで脳や体を使うため、ブドウ糖からエネルギーを作り出すのを助けるビタミンB₁やミネラルが役立ちます。

しかしバナナやヨーグルトだけの朝ごはんでは、栄養バランスが悪くなり、頭や体が思うように働くとは限りません。

朝ごはんがバナナとヨーグルトだけでは、栄養バランスがかたよりやすいことを知っておきましょう。

朝ごはんがバナナとヨーグルトでお腹が空くときの解決メニュー5選

朝ごはんがバナナとヨーグルトだけでお腹が空くときには、上記5つのようなメニューがおすすめです。

午前中を無事に乗り切るための、腹八分目となるような朝ごはんのメニューと言えるでしょう。

バナナとヨーグルトだけの朝ごはんでお腹が空いてしまう方は、ぜひ試してみてください。

解決メニュー①：ゆで卵

含まれる栄養成分	ゆで卵(加食部100gあたり)
エネルギー	134㎉
タンパク質	12.5g
脂質	10.4g
炭水化物	0.3g
レチノール	160㎍
リン	170㎎

バナナとヨーグルトだけの朝ごはんに、ゆで卵はぜひとも取り入れたい食材の1つです。

なぜなら、生の卵ではなくゆでて固形になっているため、朝ごはんでよくかめば満腹感を得られやすいからです。

実はタンパク質をはじめ、レチノールやリンといった栄養成分も、卵には多く入っています。

レチノールはビタミンAの1種で感染を予防する効果があり、リンは体内でカルシウムとともに骨を作ります。

しかし朝の忙しい中で、ゆで卵をゆでるだけでも10分前後の時間がかかる点がデメリットです。

前日の夜に卵をゆでておくと、朝は冷蔵庫から取り出してカラをむくだけで済むので助かりますね。

ゆで卵は腹持ちがよく、バナナやヨーグルトに不足している栄養素を補ってくれる、一石二鳥のメニューです。

解決メニュー②：おにぎり

含まれる栄養成分	おにぎり100gあたり
エネルギー	170㎉
炭水化物	39.4g
タンパク質	2.7g
脂質	0.3g
ナトリウム	200㎎
マグネシウム	7㎎

おにぎりは、バナナとヨーグルトとともに食べて欲しい、朝ごはんに定番の主食です。

おにぎりは片手でも手早く食べられるため、時短を求める方の朝ごはんにはピッタリです。

ご飯をギュッとにぎって作るため、パンよりも腹持ちがよく、バナナとヨーグルトだけでは不十分な炭水化物を得られます。

前日のご飯で作るおにぎりによりレジスタントスターチも増えるため、猫舌もしくはダイエット中の方にはもってこいです。

レジスタントスターチには、食物繊維と同じように大腸の中でよい菌を増やし、便秘を防ぐ効果があります。

ただし、中に入れたり混ぜこんだりする具材によっては、おにぎりの栄養分とともに塩分の量も増えるため注意しましょう。

バナナとヨーグルトにおにぎりを組み合わせれば、午前中にお腹が空く心配を減らせますよ。

解決メニュー③：おみそ汁

含まれる栄養成分	おみそ汁(具なし即席みそ100gあたり)
エネルギー	122㎉
タンパク質	8.9g
炭水化物	15.4g
脂質	3.7g
食物繊維	2.8g
ナトリウム	3800㎎

具だくさんのおみそ汁は、朝ごはんがバナナとヨーグルトでお腹が空くときの、強力な助っ人です。

朝ごはんで温かいおみそ汁を食べると内臓が温まり、体の中でエネルギーが燃えやすくなるからです。

うれしいことに、おみそ汁内のトリプトファンというアミノ酸は、夜に「メラトニン」へ変わり安眠をうながします。

栄養価の高い根菜や海藻をおみそ汁に入れると、バナナやヨーグルトと一緒に、1日に必要な栄養素が体内に入ります。

朝におみそ汁を作る時間が取れない場合は、前日の夜に作っておくか、お湯をかけて作る市販の商品を使うと便利ですよ。

ただし、みそは大豆と塩が主な原材料のため、「どのくらいの食塩が入っているのか」チェックが必要です。

塩分が気になる方は、具だくさんの減塩おみそ汁を朝ごはん用に作ってみましょう。

解決メニュー④：全粒粉パン

含まれる栄養成分	全粒粉パン100gあたり	食パン100gあたり
エネルギー	251㎉	248㎉
炭水化物	45.5g	46.4g
脂質	5.7g	4.1g
タンパク質	7.9g	8.9g
マグネシウム	51㎎	18㎎
ビオチン	5.4㎍	2.3㎍

全粒粉パンは胃の中で水分を吸ってふくらむ食物繊維が豊富で、バナナとヨーグルトではお腹が空くときに頼れる食材です。

全粒粉パンの原料として、小麦粒の多くを占める白い部分だけではなく、表面の皮や芽となる部位も含まれています。

全粒粉パンには、ビタミンや鉄分(全身に酸素を運ぶ役割がある)など、多くの栄養素が入っています。

一般的なパンよりも全粒粉パンはカロリーが高めですが、マグネシウムやビオチンのような成分が多い点は魅力です。

マグネシウムはカルシウムとともに筋肉の状態をコントロールし、ビタミンB群のビオチンは髪や肌の健康に欠かせません。

久しぶりに食べてみて、香ばしい香りとモチッとした食感に驚き、「全粒粉パンは硬め」という私のイメージが変わりました。

朝ごはんで、バナナやヨーグルトとともにかみごたえのある全粒粉パンを食べれば、栄養もお腹も満たされますよ。

解決メニュー⑤：グラノーラ

含まれる栄養成分	カルビー「フルグラ」(1食50gあたり)
エネルギー	222㎉
炭水化物	36.1g
脂質	8.0g
タンパク質	3.6g
鉄分	5.0㎎
ビタミンA	257㎍

バナナとヨーグルトの相性がよいグラノーラは、朝ごはんとしても人気のメニューと言えます。

グラノーラは、オーツ麦や玄米などにドライフルーツやナッツなどを混ぜてオーブンで焼いた、シリアルに似た食べ物です。

牛乳をかけるのはもちろん、朝ごはんとしてバナナやヨーグルトに加えても、グラノーラはザクザクとおいしく味わえます。

バナナやヨーグルトでは不足しがちな食物繊維や豊富なビタミンなどを、手軽においしくとれるのがグラノーラの特徴です。

商品によって原材料の内容や量が大きく異なるため、人気商品の1つ「フルグラ」の栄養成分表を目安に表示しました。

私はドライフルーツやナッツの入ったグラノーラが好きですが、糖分のとりすぎは避けたいところです。

バナナとヨーグルトでは不足しがちな量や栄養を補えるため、グラノーラが多くの人に選ばれるのも納得できますね。

朝ごはんがバナナとヨーグルトでは足りない？量と栄養を補うまとめ

朝ごはんが、バナナとヨーグルトでは足りないのかどうかについて解説してきました。

人それぞれに適した量の朝ごはんで十分に栄養バランスがとれれば、健康的に毎日を過ごせるようになるでしょう。

1日の始まりとなる朝ごはんメニューを、新たに考えるきっかけになるかもしれませんね。